Die 10 wichtigsten Grundlagen für ein gesundes Training

Sport, besonders Ausdauersport fördert die Gesundheit und kann helfen Risikofaktoren zu reduzieren. Ob Sie gerade erst mit Sport beginnen, bereits Sporterfahrung haben oder nach einer Erkrankung wieder mit Sport beginnen wollen, beherzigen Sie die zehn goldenen Regeln für gesundes Sporttreiben. Führende Sportmediziner bestätigen, dass Sport jung hält und die tägliche Fitness verbessert.  Regelmäßiger Sport heißt besser fühlen, besser aussehen, und eine höhere Belastbarkeit, bei besserer körperlicher Fitness.

1. Lassen sie Ihre Gesundheit überprüfen

Besonders für Anfänger und Widereinsteiger über 35 Jahren ist es wichtig eine Gesundheitsuntersuchung durchführen zu lassen. Wenn sie Vorerkrankungen und Beschwerden oder andere Risikofaktoren haben ist dies besonders wichtig.

Risikofaktoren beinhalten: Rauchen, Bluthochdruck, erhöhte Bluttfettwerte, Diabetes, Bewegungsmangel, Übergewicht.

Erst zum Arzt dann auf zum Sport!

icon_chart.png2. Setzen Sie sich realistische Ziele

Die Trainingsintensität sollte langsam beginnen und die Belastung mit dem steigenden Fitnesslevel erhöht werden (Intensität, Häufigkeit und Dauer).

Starten Sie gemeinsam mit anderen oder unter Anleitung von erfahrenen Sportlern. Treten Sie einem Sportverein, Lauftreff oder Fitnessstudio bei.

Jeder Sport sollte möglichst 3 - 4-mal in der Woche für 20 - 40 Minuten ausgeübt werden.

3. Vermeiden Sie eine zu hohe Belastung beim Sport

Nach dem Sport darf eine "angenehme" Erschöpfung vorliegen. Sie sollten sich aber nicht völlig verausgaben. Laufen sie mit einem angenehmen Rhythmus ohne starkes Schnaufen.
Sport soll Spaß machen, und keine Qualen bereiten. Lassen Sie Ihren optimalen Trainingspuls von Ihrem Hausarzt messen.

4. Legen Sie nach der Belastung eine Erholungspause ein

Achten Sie nach einer sportlichen Belastung auf eine ausreichende Erholungsperiode um Ihren Körper zu regenerieren und ausreichend Schlaf zuzuführen. Nach intensivem Training sollten Sie lockere Trainingseinheiten einplanen.

icon_pause.png5. Bei Erkältung und Krankheit legen Sie eine Pause ein

Bei Husten, Schnupfen, Heiserkeit, Fieber oder Gliederschmerzen, Grippe oder sonstigen akuten Erkrankungen ist es zu empfehlen den Sport einzustellen und nach dem Abklingen der Krankheit das Training wieder langsam aufzunehmen. Fragen Sie Ihren Sportarzt falls Sie sich nicht sicher sind.

6. Beugen Sie Verletzungen vor und lassen Sie diese ausheilen

Aufwärmen und Dehnen sind wichtig für jeden Sport um das Verletzungsrisiko zu reduzieren Jede Verletzung braucht Zeit und Ruhe um zu heilen. Vergessen Sie nicht, dass Schmerzen  Warnzeichen des Körpers sind. Zum Ausgleich können Sie vorübergehend auch andere Sportarten betreiben, welche den verletzten Körperteil nicht beanspruchen.

7. Sport an Klima und Umgebung anpassen

Kleider machen Sportler: Kleidung soll angemessen, funktionell, nicht unbedingt modisch sein.
Luftaustausch beachten, an Witterung anpassen:
Kälte: warme Kleidung, windabweisend, durchlässig für Feuchtigkeit (Schweiß) nach außen.
Hitze: Training reduzieren, Flüssigkeitszufuhr beachten.
Höhe (verminderte Belastbarkeit beachten, angepasste Kleidung und Trinkverhalten).
Luftbelastung (Schadstoffe, Ozon): Training reduzieren, Sport am Morgen oder Abend.

8. Auf richtige Ernährung und Flüssigkeitszufuhr achten

Kost: kohlenhydrat- und ballaststoffreich, fettarm Kalorien dem Körpergewicht anpassen (bei Übergewicht weniger Kalorien).
Flüssigkeitsverlust nach dem Sport durch mineralhaltiges Wasser ausgleichen, bei Hitze mehr trinken.

9. Sport an Alter und Medikamente anpassen

Sport im Alter ist sinnvoll und notwendig, denn auch im Alter gilt: Fitness ist gefragt.

Sport im Alter soll vielseitig sein (Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit, Koordination).

Medikamente sowie deren Einnahmezeitpunkt und Dosis dem Sport anpassen.

10. Sport soll Spaß machen

Auch die "Seele" lacht beim Sport. Bewegung, Spiel und Sport sind Vergnügen.

Gelegentlich die Sportart wechseln: Abwechslung im Sport ist wichtig.

Mehr Spaß bei Sport in der Gruppe oder im Verein.